mindfulness oefeningen mindfulness train

5 meest behulpzame mindfulness oefeningen

Ontspan je moeilijk en is je leven een rat race? Pieker je veel? 

Jarenlang kampte ik met stress klachten als chronische spanningshoofdpijn en piekeren. Ontspanning en pauzeren kwamen niet in mijn woordenboek voor ;-)

Mindfulness training en mindfulness oefeningen hielpen mij enorm. Ik leef nu met meer aandacht en voel beter aan wat mijn lichaam nodig heeft. Ik maak bewustere keuzes. Plan mijn dag minder vol en lever ook nog eens beter werk af! En dat heeft alles te maken met mezelf ontspannen voelen. Creativiteit heeft onder stress namelijk geen bestaansrecht 

Hoe zou het voor jou zijn als je je vrijer in je lichaam beweegt. Je creativiteit en brede scope terug is en je gedachten tot rust zijn. Best een fijn vooruitzicht ;-)

Speciaal voor jou vind je hier 5 unieke mindfulness oefeningen. Hoewel mindfulness oefeningen officieel geen ontspanningsoefeningen zijn, zorgen ze vaak meer ontspanning

 

Door de mindfulness oefeningen met enige regelmaat te doen merk je dat zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid verbetert. Een milde en vriendelijke houding voor jezelf helpen hierbij :-)

 

Mindfulness oefening 1:

3-Minuten Ademruimte

Stap met deze korte ademmeditatie uit de hectiek van alledag 

Beoefen deze korte mindfulness oefening een paar keer per dag (zet eventueel een reminder in je telefoon). Het is een effectieve korte oefening. Bijvoorbeeld: 

  • voor een belangrijke vergadering

  • bij je lunchpauze of

  • als je denkt dat je het even nodig hebt om je aandacht bij jezelf te brengen

 

Kies een rustige plek waar je even alleen bent. Neem een comfortabele zithouding aan en sluit rustig je ogen

de ademruimte bestaat uit drie stappen

 

  1. Breng je aandacht volledig naar de ervaring van dit moment en stel jezelf de volgende vraag: wat is er op dit moment aan gedachten, aan lichamelijke sensaties en aan gevoelens / emoties. Je hoeft niets te veranderen, gewoon opmerkzaam zijn bij wat er nu is. Neem je tijd

  2. Beweeg je volledige aandacht in één beweging naar je ademhaling. Volg de ademhaling daar waar jij hem het makkelijkst kunt volgen. Neem de tijd

  3. Breidt je aandacht dan verder uit naar je gehele lichaam, de houding waarin je zit en naar je gezichtsexpressie. Neem de tijd

 

Ervaar vervolgens de ruimte en situatie waarin je nu bent, op dit moment

 

Dit alles vanuit opmerkzaamheid, zonder oordeel, zonder verwachtingen, vanuit mildheid en zonder erin mee te gaan. Na de oefening vervolg je de activiteiten van de dag

mindfulness training amstelveen mbsr mbc
body scan mindfulness training amstelvee

Mindfulness oefening 2: 

Geleide meditatie Body Scan

Verleg je aandacht van ‘je hoofd’ naar 'je lichaam'

De body Scan oefening is een geleide meditatie waarbij je met je aandacht een reis door je lichaam maakt. Je aandacht gaat 'uit je hoofd naar je lichaam'. Beluister de ingesproken geleide meditatie hieronder 

 

Tips voor het beoefenen van de bodyscan

 

  • Doe de bodyscan met een milde en nieuwsgierige blik. Wat er ook gebeurt (je valt bijvoorbeeld in slaap, je blijft aan andere dingen denken) doe het gewoon! Het is jouw ervaring in dit moment waar jij je simpelweg van bewust bent

  • Laat je ervaring zijn zoals die is. Zie de bodyscan als een zaadje dat je plant. Hoe meer je wilt dat het anders gaat, des te minder groet het. Zorg bij de bodyscan gewoon voor de juiste omstandigheden ;-) een rustige plek waar je je comfortabel voelt

  • De bodyscan is geen wedstrijd. Laat je doelen los. Belangrijk is alleen dat je geregeld oefent

Bodyscan - Sandra Schoonhagen
00:00 / 00:00

Mindfulness oefening 3:

Merk je gedachten op als wolken aan de hemel

Stop de piekerstroom aan negatieve gedachten

Leer positief denken :-) Als je bedenkt dat 70% van je gedachten een negatieve lading heeft (de ‘moet’- en ‘had je niet beter’- gedachten). Dat je voor één punt van kritiek maar liefst vijf complimenten nodig hebt om je weer beter te voelen dan klinkt het aannemelijk dat je al je gedachten het beste niet zo serieus moet nemen

Ik ga niet te diep op de theorie in maar geef je graag mee: ‘merk jouw gedachten op als voorbijdrijvende wolken aan de blauwe hemel en zwaai jouw favoriete negatieve gedachte uit’ :-) 

Vriendelijk en beslist. Je hebt er niets aan

En ken jij jouw favoriete negatieve gedachten? Schrijf hem op! Je herkent hem makkelijker en zwaait hem makkelijker uit

leren mediteren mindfulness training ams
leren ontspannen mindfulness training am

Mindfulness oefening 4:

Creëer elke dag jouw moment van aandacht 

Geef regelmatig extra aandacht aan je gelaat en aan je ademhaling en verzacht

 

Het helpt om een reminder te zetten. Zo denk je er regelmatig aan

Mindfulness oefening 5:

Mindful Yoga

Ontspan en hervind jouw gezonde grenzen

Doordat we onze gezonde grenzen niet echt meer voelen, ontstaat stress en spanning. Mindful Yoga helpt om die gezonde grenzen weer te voelen. Beluister de ingesproken geleide mindful yoga hieronder 

 

​Tips voor het beoefenen van Mindful Yoga

  • Respecteer je grenzen. Voelt een houding niet goed, doe het dan op je eigen manier of niet

  • Wees je bewust van je adem. Je ademhaling is een heldere graadmeter voor grenzen. Stokt je adem. Doe dan een stap terug

  • Vertraag en observeer je lichaam en ervaringen: lichamelijk, emotioneel en mentaal

  • Mindful Yoga geen wedstrijd in ‘goed doen’. Een opmerkzame milde houding voor wat er voorbij komt is puur waar het om gaat

  • Geef ruimte aan je nieuwsgierigheid. Oefen elke keer met de open houding van een beginner, elk moment, elke dag is nieuw :-)

Mindful Yoga - Sandra Schoonhagen
00:00 / 00:00
mindful yoga mindfulness training amstel
Sandra Schoonhagen MBSR mindfulness Amst
  • verminder je stress en angstgevoelens

  • stop met piekeren

  • leer mediteren en zit ontspannen in je vel

Ontdek alles over deze online mindfulness training met persoonlijke wekelijkse live trainingssessies van mij :-)