5 meest behulpzame mindfulness oefeningen

Merk jij ook dat je je schouders steeds meer optrekt naarmate de dag vordert? Dat je hoofd door blijft razen of dat je je moeilijk kunt ontspannen?

 

Jaren geleden had ik daar dagelijks last van. Dat het niet goed voelde was wel duidelijk, maar ik hechtte er in het begin weinig aandacht aan. Stress klachten als chronische spanningshoofdpijn of piekeren kwam in mijn woordenboek niet voor. Inmiddels weet ik beter (wijsheid komt met de jaren zeggen ze ;-))

Mindfulness en de oefeningen die daarbij horen hebben mij enorm geholpen. Door met meer aandacht te leven voel ik beter aan wat mijn lichaam nodig heeft én maak ik bewuste keuzes. Ik plan mijn dag minder vol en lever ook nog eens beter werk af! En dat laatste heeft alles te maken met je ontspannen voelen. Creativiteit is iets wat onder stress namelijk geen bestaansrecht blijkt te hebben. 

En hoe zou het voor jou zijn als je je vrijer in je lichaam beweegt, je je creativiteit en brede scope weer terug vindt en je je gedachten tot rust kan brengen? Best een fijn vooruitzicht, toch!

Hoewel mindfulness oefeningen officieel geen ontspanningsoefeningen zijn kunnen ze je wel helpen meer ontspanning te ervaren. Wanneer je onderstaande mindfulness oefeningen met enige regelmaat doet zal je merken dat zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid verbetert. Een milde en vriendelijke houding voor jezelf zijn hierbij behulpzaam.

Speciaal voor jou vind je hier 5 verschillende mindfulness oefeningen. Elk met hun unieke karakter. Pas ze toe en ervaar wat het met je doet. Heb je vragen over de oefeningen of ben je nieuwsgierig of je ervaringen wel ‘kloppen’? Bel of mail mij gerust! 06-15 63 58 76 of contact@sandraschoonhagen.com.

 

Mindfulness oefening 1:

3-Minuten Ademruimte

 

Een oefening voor tussendoor, om even uit de hectiek van alledag te stappen.

 

Doe deze oefening enkele malen per dag (zet eventueel een reminder in je telefoon). Bijvoorbeeld voor een belangrijke vergadering, bij je lunchpauze of als je denkt dat je het even nodig hebt om je aandacht bij jezelf te brengen. Het is een effectieve korte oefening.

 

Kies een rustige plek waar je even alleen bent. Neem een comfortabele zithouding aan en sluit rustig je ogen.

 

Stap 1: Breng je aandacht volledig naar de ervaring van dit moment en stel jezelf de volgende vraag: wat is er op dit moment aan gedachten, aan lichamelijke sensaties en aan gevoelens / emoties.

 

Je hoeft niets te veranderen, gewoon opmerkzaam zijn bij wat er nu is. Neem je tijd.

 

Stap 2: Beweeg je volledige aandacht in één beweging naar je ademhaling. Volg de ademhaling daar waar jij hem het makkelijkst kunt volgen. Neem de tijd.

 

Stap 3: Breidt je aandacht dan verder uit naar je gehele lichaam, de houding waarin je zit en naar je gezichtsexpressie. Neem de tijd.

 

Ervaar vervolgens de ruimte en situatie waarin je nu bent, op dit moment.

 

Dit alles vanuit opmerkzaamheid, zonder oordeel, zonder verwachtingen, vanuit mildheid en zonder erin mee te gaan. Na de oefening vervolg je de activiteiten van de dag.

 

Mindfulness oefening 2:

Geleide meditatie Body Scan

Een oefening om je aandacht te verleggen van ‘in je hoofd zitten’ naar je lichaam.

We zitten nogal wat ‘in ons hoofd’. De Body Scan oefening is een geleide meditatie waarbij je met je aandacht een reis door je lichaam maakte. Je kunt de ingesproken geleide meditatie hieronder beluisteren.

 

Tips voor het beoefenen van de bodyscan

 

  • Doe de bodyscan met een open, milde en nieuwsgierige instelling. Wat er ook gebeurt (je valt bijvoorbeeld in slaap, je verliest je concentratie, je blijft aan andere dingen denken) doe het gewoon! Dit zijn jouw ervaringen in dit moment, wees je er gewoon van bewust.

  • Laat je ervaring zijn zoals die is. Je kunt de bodyscan zien als een zaadje dat je hebt gepland. Hoe meer je ingrijpt of wilt dat het anders gaat dan het gaat, des te minder het zal groeien. Zo is het ook met de bodyscan; zorg gewoon voor de juiste omstandigheden – een rustige plek waar je niet gestoord wordt en regelmatig oefenen. Meer niet.

  • De bodyscan is geen wedstrijd. Laat verwachtingen ten aanzien van de bodyscan varen. Je Laat begrippen als ‘succes’ en ‘falen’, of ‘je best doen’ los. De bodyscan is geen wedstrijd. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je de oefening geregeld doet.

 

Heb je vragen over de beoefening van de bodyscan of de ervaring die je tegenkomt, stel ze gerust! Je kunt mij mailen op contact@sandraschoonhagen.com.

 

 

 

Mindfulness oefening 3:

Je gedachten als voorbijdrijvende wolken in je geest opmerken

Een oefening om de stroom aan (negatieve) gedachten te stoppen.

Positief denken kun je leren. Wanneer je weet dat 70% van de gedachten die in je hoofd voorbij komen een negatieve inslag heeft (de welbekende ‘moet’-, ‘als anders’-, ‘had je niet beter’- of  ‘ kun je niet sneller’- gedachten) en dat je voor 1 negatief woord van iemand 5 complimenten moeten krijgen om ‘de boel daarboven’ te neutraliseren, dan klinkt het aannemelijk dat je al die gedachten beter niet zo serieus moet nemen.

Om te voorkomen dat ik al te diep op de theorie inga wil ik hier volstaan met de woorden ‘merk jouw gedachten op als voorbijdrijvende wolken aan de blauwe hemel en zwaai jouw favoriete negatieve gedachte uit’. Vriendelijk maar beslist. Je hebt er niets aan.

Wat is jouw favoriete negatieve gedachten? Schrijf hem op. Dit maakt het makkelijker hem uit te zwaaien als die voorbij komt.

Mindfulness oefening 4:

Creëer jouw moment van aandacht tijdens de dag

Geef regelmatig extra aandacht aan je gelaat en aan je ademhaling en verzacht. (een reminder in je telefoon kan behulpzaam zijn om hier geregeld aan te denken)

Mindfulness oefening 5:

Mindful Yoga

 

Een oefening om te ontspannen en jouw gezonde grenzen te hervinden.

Veel van onze stress en spanning wordt veroorzaakt doordat we niet meer zo goed weten waar onze gezonde grenzen liggen. Mindful Yoga kan helpen om die gezonde grenzen weer te herkennen. Je kunt de ingesproken geleide meditatie hieronder vinden.

 

Het kan helpend zijn om je te realiseren dat elke dag anders kan zijn, elke dag kun je opnieuw onderzoeken hoe het is om de bewegingen te doen.

Bij lichamelijke klachten kun je onderzoeken welke bewegingen je wel kunt doen of de bewegingen in gedachten meedoen.

 

Tips voor het beoefenen van Mindful Yoga

  • Respecteer je grenzen, wanneer een oefening niet goed voelt, doe haar dan op je eigen manier of niet.

  • Wees opmerkzaam op je adem: als je adem stokt dan doe je een stapje terug, het kan een goede indicator zijn van je grens.

  • Vertraag en observeer je lichaam en ervaringen: lichamelijk, emotioneel en mentaal.

  • Het is geen wedstrijd in ‘goed doen’, het gaat om vriendelijke milde aandacht en opmerkzaamheid in wat zich aandient.

  • Geef ruimte aan je nieuwsgierigheid en verwondering, oefen elke keer met de open houding van een beginner, elk moment, elke dag is nieuw.

 

Heb je vragen over de beoefening van Mindful Yoga of de ervaring die je tegenkomt, stel ze gerust! Je kunt mij mailen op contact@sandraschoonhagen.com.

 

Als gecertificeerd mindfulness trainer houd ik mij dagelijks bezig met mensen die

 

  • ervaren hoe lastig het is om met stress om te gaan en hun werk mee naar huis nemen,

  • ‘s nachts wakker liggen omdat hun hoofd maar door raast en ’s ochtend bij het ontbijt graag wensen dat hun kinderen nog eventjes stil zijn, of

  • na een burn-out zeker willen zijn dat ze niet weer in diezelfde valkuil stappen.

 

Misschien herken je dit wel?

Hoe zou het voor jou zijn als je

  • Minder stress in je lijf voelt en daardoor lekkerder in je vel zit en liever bent voor jezelf maar ook voor de mensen om je heen,

  • Heel helder hebt hoe jij een burn-out kunt voorkomen, 

  • Kunt kiezen tussen ‘ergens over nadenken’ en ‘een moment van ontspanning’.

Als je mijn programma volgt dan

  • weet je waar jouw grenzen liggen, zodat je op het juiste moment de keuze maakt die jij nodig hebt, zodat je energie overhoudt voor leuke dingen van het leven, 

  • kun je bewust kiezen om uit die maalstroom van gedachten te stappen, zodat je meer rust in je hoofd creëert en je je leven in eigen hand hebt,

  • Ook geef ik je tools in handen zodat je stress signalen eerder herkent, zodat je stressvolle situaties met meer rust in je lijf tegemoet treed waardoor je overall lekkerder in je vel zit. 

 

Dat is ook wat ik voor jou kan betekenen! En daarom mijn vraag. Zou ik jou mogen helpen om nu concrete stappen te zetten om beter ‘te dealen’ met de dingen die op je pad komen en te leven vanuit jouw kracht?

Reserveer direct jouw mindfulness training. Wil je een programma dat volledig aansluit bij jouw behoeften? Dat kan ook! Reserveer dan direct jouw coachtraject ‘Leef vanuit je Kracht’

 

 

 

Zullen we het gaan doen?

Ik ontmoet je graag!

Warme groet,

Sandra

NB: voorafgaand aan de training vindt er altijd een persoonlijk telefonisch voorgesprek plaats.

Mindful Yoga - Sandra Schoonhagen
00:00 / 00:00
Bodyscan - Sandra Schoonhagen
00:00 / 00:00