06 - 15 63 58 76 | contact@sandraschoonhagen.com
Slaapproblemen? Ontdek 20 tips voor een goede nachtrust
Slaapproblemen.. we kampen er allemaal wel eens mee
Een derde van ons leven brengen we slapend door. Een goede nachtrust is dan ook essentieel. Een goede nachtrust is ook noodzakelijk om slaaptekort te voorkomen en voor voldoende energie overdag. Hieronder ontdek je 20 slaaptips, zodat jij van je slaapproblemen afkomt
1. Praat over je zorgen
We hebben allemaal weleens te maken met stress of spanning. Wanneer je hersenen nog actief zijn door je zorgen is het lastig om in slaap te vallen. Praten over je zorgen is goed om je slaap niet te verstoren. Ook het opschrijven van je zorgen helpt om ze te verwerken voordat je je bed in stapt
2. Sport niet te laat
Lichaamsbeweging is gezond en daar is dan ook geen twijfel over mogelijk. Toch wordt sporten vlak voor het slapen niet aangeraden. Tijdens het sporten komt endorfine vrij en wordt je lichaams- temperatuur verhoogd. Door sporten kort voor het slapen kun je last krijgen met slaapproblemen. Plan je sportmoment dus niet te laat in de avond
3. Ontspan voor je gaat slapen
Vermijd je telefoon en doe ontspanningsoefeningen voordat je gaat slapen. Denk hierbij aan mindfulness, yoga, diepe ademhalingen of meditatie. Zo kom je pas echt tot rust ;-)
4. Neem een warme douche
Een warme douche hangt samen met ontspanningsoefeningen. Een warme douche is ontspannend en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt als je van warm water naar een koele slaapkamer gaat
5. Zorg voor een vast slaapritme
Vaak wordt slapeloosheid bij volwassenen veroorzaakt door een onregelmatig slaapritme. We slapen uit wanneer we een slechte nacht hebben gehad en gaan eerder naar bed als we moe zijn. Dit klinkt logisch, maar is het echter niet
Je lichaam maakt melatonine aan om aan te geven dat het tijd is om te slapen. De melatonineproductie piekt in de nacht en daalt weer tegen de ochtend. In tegenstelling tot melatonine, heeft je lichaam ook constant te maken met het stresshormoon cortisol. Dit hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt ervoor dat je fit en alert bent overdag
Als je een vast slaapritme hebt, wordt de aanmaak van melatonine en cortisol goed op elkaar afgestemd. Verstoring treedt op als je een onregelmatig ritme aanhoudt. Zo kan je midden in de nacht nog stuiterend in bed liggen of overdag het gevoel hebben dat je niet wakker wordt. Voorkom dit eenvoudig met een vast slaapritme
6. Vermijd blauw licht
Ons lichaam heeft een biologische klok dat wordt beïnvloed door licht. De uitvinding van elektrisch licht verstoort de biologische klok. Wanneer je je lichaam blootstelt aan blauw licht van TV’s, computers of telefoons, laat je je lichaam weten dat het nog lang niet tijd is om te slapen. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine ook uitgesteld. Vermijd blauw licht dus zo veel mogelijk voor het slapengaan
7. Verminder stress
Je slaappatroon is zeer fijngevoelig voor stress. En ook al heb je het idee dat je er geen grip op hebt. Jij hebt de regie en keuze over je eigen leven. Verminder de stress prikkels in je leven en kies voor je gezondheid. Mindfulness helpt om beter met stress om te gaan
8. Drink geen alcohol of cafeïne voor het slapen
Cafeïne zit in koffie en thee, maar ook in cola, chocola en energiedrankjes. Als je lijdt aan slapeloosheid is het beter om deze te laten staan. Je lichaam heeft ongeveer vijf uren nodig om cafeïne af te breken. Dit betekent dat je om elf uur ‘s avonds nog steeds cafeïne in je bloed hebt als je om zes uur ‘s avonds een paar kopjes thee drinkt. Ook tast alcohol de kwaliteit van je slaap aan. Je valt misschien sneller in slaap, maar je slaapt niet erg diep
9. Zorg voor een goed klimaat in de slaapkamer
Je nachtrust is deels afhankelijk van de temperatuur in je slaapkamer. Natuurlijk verschilt dit per persoon, maar een ideaal slaapklimaat ligt tussen de 16 en 21 graden. Daarbij is het ook belangrijk dat er een vochtigheidsgraad is van 40 tot 60 procent. Is je slaapkamer te droog of te vochtig? Dan zijn er meerdere apparaten die je hierbij helpen. Denk aan een luchtbevochtiger of een lucht-ontvochtiger. Ook heb je luchtreinigers om de lucht te filteren van stof en gassen
10. Draag niet te veel kleren als je slaapt
Veel mensen dragen pyjama’s, grote T-shirts of andere comfortabele kleding wanneer ze gaan slapen. Echter is uit onderzoek gebleken dat het beter is om met weinig kleding of zelfs geen kleding te gaan slapen¹. Blootstelling aan hitte heeft een negatief effect op je slaapfasen en thermoregulatie. Blootstelling aan kou heeft hier geen invloed op
11. Sta op met een leuk doel
De volgende tip zal niet leuk klinken voor iedereen: sta vroeg op. Sta je vroeg op dan voel je je fitter en heb je meer aan je dag. Het blauwere daglicht in de vroege ochtend zet de productie van melatonine op halt. Je lichaam is nu klaar voor een nieuwe dag
Heb je moeite met vroeg opstaan? Probeer dan een ochtendroutine uit en stel jezelf elke dag een leuk doel
12. Zorg voor een prettige slaapkamer
Je slaapkamer is bedoeld om in te slapen of om seks in te hebben. TV kijken, je kantoor aan huis, computergames. Het hoort er allemaal niet thuis. Zorg voor een veilige, prettige sfeer waarin je je ontspant en tot rust komt
13. Ontwikkel een avondritueel
Een avondritueel gaat goed samen met een vast slaapritme. Zo creëer je een routine en kom je pas echt tot rust. Drink bijvoorbeeld een kruidenthee (zonder cafeïne), ruim het huis op, ga douchen en eindig met een meditatie
14. Houd een slaapdagboek bij
Weet je de oorzaak van je slapeloosheid niet en wil je hier graag achter komen? Houd een slaapdagboek bij. Schrijf elke dag op hoe laat en hoe lang je hebt geslapen. Houd daarnaast bij wat je allemaal hebt gedaan op een dag, hoeveel koffie of thee je hebt gedronken en of je medicijnen of drugs hebt gebruikt. Zo kan je de oorzaak vinden en je slaapproblemen oplossen
15. Vermijd dutjes overdag
Veel mensen die ’s nachts slecht slapen, voelen zich overdag vermoeid en doen een dutje. Zoals je al eerder las verstoord dit een gezond slaap-waakritme. Vermijd dutjes overdag zodat je ‘s nachts beter slaapt
16. Ga naar bed als je slaperig bent
Duurt het langer dan een kwartier voordat je in slaap valt sta dan weer op. Doe iets dat je ontspant in een andere kamer en ga weer naar bed als je slaperig bent. Het heeft geen zin om uren naar het plafond te staren
17. Vermijd zware maaltijden voor het slapen
Honger voor het slapengaan? Eet dan geen zware maaltijden. Als je dit wel doet, moet je spijsvertering harder werken en gaat je lichaamstemperatuur omhoog. Je voelt je minder slaperig en je slaap wordt ook nog verstoord. Eet liever een lichte snack die rijk is aan koolhydraten
18. Stop met piekeren
De continue maalstroom in je hoofd met de ‘to-do’ lijstjes houden je wakker. Ook al denkt je geest dat hij het op dat moment ‘allemaal op een rijtje’ moet zetten. Het is niet waar. De oplossingen komen vanzelf als de tijd rijp is. Dus wees je er ’s nachts van bewust dat je piekert, laat je gedachten los en volg je ademhaling
19. Luister naar kalmerende muziek
Muziek heeft een rustgevende en stress verlagende werking. Wat voor muziek dit is hangt geheel af van jezelf. Sommige mensen houden ervan om naar klassieke muziek te luisteren, terwijl anderen liever naar popnummers luisteren. Kijk wat voor jou werkt
20. Gebruik de 4-7-8 techniek
De 4-7-8 techniek is een ademhalingstechniek die helpt om in slaap te vallen. Deze techniek geeft je rust en haalt je uit je alertheid. Dit is hoe het werkt: adem 4 tellen rustig in, houd vervolgens je adem vast voor 7 tellen en adem dan weer rustig 8 -tellen uit. Met de 4-7-8 techniek val je in enkele minuten in slaap
-
verminder stress
-
stop met piekeren
-
zit lekker in je vel
Ontdek alles over deze online mindfulness training met persoonlijke wekelijkse live trainingssessies van mij :-)